Aleix Gusart · fisioterapeuta colegiado nº 16228La osteoporosis es una pérdida de densidad y resistencia del hueso que aumenta el riesgo de fractura, y se puede revertir con ejercicio de fuerza adaptado mantenido de por vida. Aquí respondemos, con las guías en la mano, las dudas que más nos llegan, con un enlace a la guía completa de cada tema.
Cómo usar esta página
Hemos reunido las preguntas que más nos hacen las mujeres que nos escriben y las alumnas del programa. Cada respuesta es corta y va al grano, y si quieres profundizar tienes el enlace al artículo completo. Las respuestas se basan en las guías de práctica clínica (SEIOMM, NOGG, Bone Health & Osteoporosis Foundation) y en los estudios que citamos al final. No sustituyen a la valoración de tu caso, pero sí te ayudan a llegar a la consulta sabiendo qué preguntar.
Lo básico: qué es y cómo se diagnostica
La osteoporosis es una enfermedad del hueso en la que baja la densidad y se deteriora su estructura, de modo que se fractura con más facilidad. Se diagnostica con una densitometría (DXA): un T-score de −2,5 o menos es osteoporosis, y entre −1 y −2,5 es osteopenia. Normalmente no duele hasta que hay una fractura, por eso se la llama enfermedad silenciosa. La fractura más frecuente es la vertebral, que muchas veces pasa desapercibida; la más grave, la de cadera. Más en qué significa tu T-score y osteopenia.
Lo que más funciona: fuerza, comida y equilibrio
Según las guías, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. A eso se suma una alimentación con proteína suficiente (1 a 1,5 g por kilo y día) y calcio de los alimentos, una base de vitamina D3, K2 y magnesio, y trabajo de equilibrio para no caerte. Con ese trabajo mantenido de por vida, la osteoporosis se puede revertir. Tienes el detalle en revertir con ejercicio, alimentación y vitamina D, K2 y magnesio.
La medicación, sin tabúes
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). La medicación entra de forma secuencial, cuando hay muchos factores de riesgo y el ejercicio ya se ha probado sin resultado suficiente. Nunca te diremos que dejes tu tratamiento; si es tu decisión reducirlo, dentro del programa te acompañamos en ese objetivo, y para la parte médica te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida). Más en medicación para la osteoporosis.
¿No encuentras tu duda?
Si quieres empezar hoy mismo, descarga gratis la guía para leer tu densitometría: te explica cada número de tu informe y qué preguntar en tu próxima revisión. Y si prefieres hacerlo acompañada, en nuestro programa entrenas fuerza desde casa con un plan adaptado a tu caso, con fisioterapeutas que corrigen tu técnica. Y si quieres revisar tu medicación, te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Por nuestro método han pasado ya más de novecientas mujeres. Escríbenos por WhatsApp y te decimos con franqueza si es para ti, o lee historias como la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la osteoporosis?
Una pérdida de densidad y resistencia del hueso que lo hace más frágil y aumenta el riesgo de fractura. Es muy frecuente después de la menopausia por la caída de estrógenos, y tiene mucho margen de mejora con ejercicio de fuerza. Más en me han diagnosticado osteoporosis.
¿Se puede revertir la osteoporosis?
Sí, con ejercicio de fuerza progresivo y mantenido de por vida el hueso puede ganar densidad. No es inmediato ni igual en todas, y se pierde si se deja. Lo explicamos a fondo en el artículo sobre si se puede revertir la osteoporosis con ejercicio.
¿Qué significa mi T-score?
Es la densidad de tu hueso comparada con la de una mujer joven sana: de −1 hacia arriba es normal, entre −1 y −2,5 osteopenia y −2,5 o menos osteoporosis. Lo explicamos paso a paso en el artículo sobre qué significa tu T-score.
¿Qué ejercicios van bien?
Los de fuerza que cargan cadera y columna (sentadilla, bisagra de cadera, remo, empujes), con carga progresiva 2-3 días por semana, más impacto controlado y equilibrio. Caminar o nadar están bien, pero por sí solos no aumentan la densidad ósea. Ideas en ejercicios en casa.
¿Qué ejercicios debo evitar?
Sobre todo doblar la columna hacia delante con carga o de forma brusca y repetida: abdominales tipo crunch, recoger peso con la espalda curvada o torsiones bruscas con peso. Casi todo tiene una alternativa segura. Lista completa en ejercicios a evitar.
¿Necesito medicación?
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Más en medicación para la osteoporosis.
¿Qué debo comer?
Proteína en cada comida hasta llegar a 1-1,5 g por kilo de peso y día (60-90 g si pesas 60 kg), calcio de los alimentos (lácteos, pescado con espina, frutos secos, semillas, verdura de hoja) y comida real. Día de ejemplo en alimentación para la osteoporosis.
¿Tengo que tomar suplementos de calcio?
No. En Tu Fisio Te Mueve el calcio se cubre con la alimentación, nunca en suplemento: el calcio es el material, pero sin estímulo de carga el hueso no lo deposita. Lo que sí forma parte de la base es la vitamina D3, K2 y magnesio.
¿Para qué sirven la vitamina D, la K2 y el magnesio?
La D ayuda a absorber el calcio de la comida, la K2 lo dirige al hueso y el magnesio activa la vitamina D. La dosis de D se ajusta con tu analítica, y si tomas anticoagulantes la K2 queda fuera porque puede alterar tu INR. Más en vitamina D, K2 y magnesio.
¿Por qué la menopausia acelera la osteoporosis?
Porque caen los estrógenos, que frenaban la pérdida de hueso, y la pérdida se acelera en los años alrededor de la última regla. Es el momento clave para empezar a entrenar fuerza. Más en menopausia y osteoporosis.
¿Cuál es la fractura más frecuente?
La vertebral, en la columna, y muchas pasan sin dar síntomas. La de cadera es la más grave, porque casi siempre requiere hospitalización y cirugía. Un dolor de espalda nuevo e intenso, o perder altura, es motivo para consultar.
¿Puedo prevenir las fracturas?
Nadie puede garantizar que no te fracturarás, pero sí puedes reducir el riesgo de forma importante. La fuerza y el equilibrio reducen las caídas, y la mayoría de fracturas de cadera empiezan con una caída.
¿Puedo entrenar si ya he tenido una fractura vertebral?
Sí, con progresión pautada (si la fractura es reciente o tienes dolor fuerte, consulta antes con tu médico), reforzando los extensores de la espalda y evitando la flexión de columna con carga. Lo ideal es que un fisioterapeuta valore tu caso antes de subir la carga.
¿Por dónde empiezo si me acaban de diagnosticar?
Con calma y en orden: entender tu informe, empezar la fuerza, cuidar proteína y calcio de la comida y trabajar el equilibrio. Tienes el paso a paso en me han diagnosticado osteoporosis y la guía gratuita de la densitometría.
Fuentes
- Riancho JA, Peris P, González-Macías J, Pérez-Castrillón JL; SEIOMM. Guías de práctica clínica en la osteoporosis posmenopáusica, glucocorticoidea y del varón (actualización 2022). Rev Osteoporos Metab Miner. 2022;14(1):13-33.
- Gregson CL, Armstrong DJ, Bowden J, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis (NOGG). Arch Osteoporos. 2022;17(1):58.
- LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis (Bone Health & Osteoporosis Foundation). Osteoporos Int. 2022;33(10):2049-2102.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846.
- International Osteoporosis Foundation. Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures (osteoporosis.foundation).
Este artículo es información, no sustituye el criterio de tu médico.