Aleix Gusart · fisioterapeuta colegiado nº 16228Respira: un diagnóstico de osteoporosis no es una sentencia, es un punto de partida. El hueso es tejido vivo y responde a la carga, así que tu primer paso es entender tu informe y empezar a entrenar fuerza adaptada, que según las guías es la primera línea de intervención.
Primero, entiende qué significa
Osteoporosis significa que tu hueso tiene menos densidad y resistencia de lo deseable y que, ante una caída o un golpe, tiene más probabilidad de fracturarse. Es muy frecuente después de la menopausia. Las dos fracturas que más importan conocer son la vertebral, que es la más frecuente y muchas veces pasa sin dar síntomas, y la de cadera, que es la más grave.
Tu T-score le ayuda a tu médico a situar tu caso, pero un número no decide tu vida ni lo que vas a poder hacer. Si quieres entenderlo bien, lee qué significa tu T-score o descarga la guía de la densitometría.
Lo que no conviene hacer
Los primeros días después del diagnóstico son los de más miedo, y el miedo empuja a decisiones que luego pesan. Evita estas:
- Encerrarte y dejar de moverte: un hueso al que no le pides nada se debilita más.
- Lanzarte a lo loco con ejercicios que no conoces: la técnica y la progresión importan.
- Tocar tu medicación por tu cuenta: ni empezarla, ni dejarla, ni cambiarla.
- Creerte curas milagrosas o suplementos que prometen resultados en semanas.
- Tomar calcio en pastilla pensando que eso lo soluciona: el calcio, de la comida.
Tus primeros pasos, en orden
No tienes que hacerlo todo hoy. Tienes que empezar, y en este orden:
- 1. Entiende tu informe con calma: zonas medidas, T-score y si hay alguna fractura.
- 2. Empieza a entrenar fuerza adaptada y progresiva, 2-3 días por semana (ejercicios en casa).
- 3. Revisa qué gestos conviene adaptar, sobre todo cargar la columna doblada (ejercicios a evitar).
- 4. Come para construir: proteína de 1 a 1,5 g por kilo y día y calcio de los alimentos (alimentación).
- 5. Revisa tu base de vitamina D3, K2 y magnesio con una analítica (cómo funcionan).
- 6. Trabaja el equilibrio casi a diario y quita peligros de casa (alfombras, cables, poca luz).
¿Y la medicación?
Es la pregunta que más nos llega después de un diagnóstico. Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa).
La medicación entra cuando hay muchos factores de riesgo, como fracturas previas o un riesgo muy alto, y el ejercicio ya se ha probado de verdad sin resultado suficiente. Si ya te la han pautado, no la dejes por tu cuenta. Tienes más detalle, incluidos los riesgos que conviene conocer, en medicación para la osteoporosis.
Sí, se puede revertir
Sí: con ejercicio de fuerza progresivo, bien pautado y mantenido de por vida, el hueso puede ganar densidad. No es inmediato ni igual en todas, y se pierde si se deja. Te lo contamos con estudios y casos reales en ¿se puede revertir la osteoporosis con ejercicio?.
Qué preguntar en tu próxima consulta
Llevar las preguntas escritas cambia mucho la consulta. Estas te ayudan a entender tu caso:
- ¿Cuál es mi riesgo de fractura a diez años (FRAX) y en qué zona tengo peor la densidad?
- ¿Tengo alguna fractura vertebral? Si no está claro, ¿conviene una radiografía de columna?
- ¿Hay alguna causa secundaria que descartar (tiroides, vitamina D, medicamentos)?
- ¿Cuándo repito la densitometría y en qué aparato?
- Si me propone medicación, ¿qué beneficio espera en mi caso y durante cuánto tiempo?
Esto no es una condena, es tu punto de partida
Si quieres empezar hoy mismo, descarga gratis la guía para leer tu densitometría: te explica cada número de tu informe y qué preguntar en tu próxima revisión. Y si prefieres hacerlo acompañada, en nuestro programa entrenas fuerza desde casa con un plan adaptado a tu caso, con fisioterapeutas que corrigen tu técnica. Y si quieres revisar tu medicación, te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Por nuestro método han pasado ya más de novecientas mujeres. Escríbenos por WhatsApp y te decimos con franqueza si es para ti, o lee historias como la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo primero que debo hacer?
Con calma: entender tu informe, empezar a entrenar fuerza adaptada, cuidar la proteína y el calcio de la comida, trabajar el equilibrio y llevar tus preguntas a la consulta. No hace falta hacerlo todo el primer día, pero sí empezar esta semana.
¿Es grave? ¿Me voy a fracturar?
Tener osteoporosis aumenta el riesgo de fractura, pero no significa que te vayas a fracturar. Nadie puede garantizarte que no ocurrirá, pero sí puedes reducir el riesgo de forma importante con fuerza y equilibrio, porque la mayoría de fracturas de cadera empiezan con una caída.
¿Puedo hacer ejercicio?
Puedes y debes (si la fractura es reciente o tienes dolor fuerte, consulta antes con tu médico). La fuerza adaptada es la primera línea según las guías. Empieza con técnica y poca carga, progresa poco a poco y, si ya has tenido fracturas vertebrales, que un fisioterapeuta paute tu progresión.
¿Tengo que tomar medicación sí o sí?
No necesariamente. Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa).
¿Puedo mejorar mi densidad ósea?
Sí, la osteoporosis se puede revertir, con una condición que no es negociable: mantener el ejercicio de fuerza de por vida. No es una cura mágica ni instantánea: el hueso tarda meses en responder, no todas parten del mismo punto y, si dejas de darle carga, vuelve a perder lo ganado.
¿A quién tengo que acudir?
A tu médico o reumatólogo para el diagnóstico, el riesgo y la medicación, y a un fisioterapeuta con experiencia en osteoporosis para que el ejercicio sea seguro y progrese. En nuestro programa tienes fisioterapeutas que corrigen tu técnica y, si necesitas revisar la medicación, un reumatólogo de referencia al que derivarte (consulta aparte).
Fuentes
- Riancho JA, Peris P, González-Macías J, Pérez-Castrillón JL; SEIOMM. Guías de práctica clínica en la osteoporosis posmenopáusica, glucocorticoidea y del varón (actualización 2022). Rev Osteoporos Metab Miner. 2022;14(1):13-33.
- LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis (Bone Health & Osteoporosis Foundation). Osteoporos Int. 2022;33(10):2049-2102.
- Gregson CL, Armstrong DJ, Bowden J, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis (NOGG). Arch Osteoporos. 2022;17(1):58.
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846.
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424.
- International Osteoporosis Foundation. Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures (osteoporosis.foundation).
Este artículo es información, no sustituye el criterio de tu médico.