Aleix Gusart · fisioterapeuta colegiado nº 16228La osteopenia es una densidad ósea por debajo de lo normal sin llegar a osteoporosis (T-score entre −1 y −2,5). No es una enfermedad ni una sentencia: es un aviso, y según las guías la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Estás a tiempo.
Qué es la osteopenia y en qué se diferencia de la osteoporosis
La diferencia es de grado. Las dos se miden con una densitometría (DXA) y se clasifican con el T-score, que compara tu hueso con el de una mujer joven sana. La osteopenia es la antesala: el hueso ha perdido densidad, pero todavía no está en el rango de osteoporosis. Ojo, porque dentro de la osteopenia hay mucha distancia: un −1,3 y un −2,4 se llaman igual, pero no son la misma situación ni piden la misma urgencia. Más en qué significa tu T-score.
- Normal: −1 o superior.
- Osteopenia: entre −1 y −2,5 (aviso, no enfermedad).
- Osteoporosis: −2,5 o inferior.
- Osteoporosis grave: −2,5 o inferior con fractura por fragilidad.
¿Es grave la osteopenia?
Ni dramatizarla ni ignorarla. Es muy frecuente: el proyecto OsteoSER de la Sociedad Española de Reumatología encontró osteopenia en el 54,4 % de las personas mayores de 50 años, y osteoporosis en el 10,7 % (el 18,6 % en mujeres). Y un dato que sorprende: en el estudio NORA, que siguió a 149.524 mujeres posmenopáusicas durante un año, el 82 % de las que se fracturaron tenían un T-score mejor que −2,5 (medido en talón, dedo o antebrazo).
¿Qué significa? Que el T-score dice cuánto riesgo pone el hueso, pero la caída, la fuerza y el equilibrio deciden en gran parte si ese riesgo acaba en fractura.
¿Cuánto tarda la osteopenia en convertirse en osteoporosis?
El estudio de Gourlay, publicado en el New England Journal of Medicine, siguió durante 15 años a 4.957 mujeres de 67 años o más sin osteoporosis ni tratamiento, y midió cuánto tardaba un 10 % de ellas en llegar a osteoporosis. Dos matices importantes: eran mujeres mayores de 67 y no hicieron nada en especial por su hueso.
- Osteopenia leve (−1,01 a −1,49): unos 17 años; llegó a osteoporosis el 4,6 %.
- Moderada (−1,50 a −1,99): unos 5 años; llegó el 20,9 %.
- Avanzada (−2,00 a −2,49): alrededor de 1 año; llegó el 62,3 %.
¿Tengo que medicarme si tengo osteopenia?
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. La medicación es posterior y se valora con umbrales de riesgo (fracturas previas, antecedentes, FRAX) que con osteopenia muchas veces no se alcanzan.
Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Si ya tienes un fármaco pautado, no lo dejes por tu cuenta. Más en medicación para la osteoporosis.
Qué hacer hoy con osteopenia: tu plan
El ensayo LIFTMOR estudió a 101 mujeres posmenopáusicas (65 ± 5 años) con T-score por debajo de −1: durante 8 meses, dos sesiones semanales de 30 minutos de fuerza e impacto supervisados a alta intensidad. La columna lumbar ganó un 2,9 % frente a una pérdida del 1,2 % en el grupo control, y el cuello femoral se mantuvo (+0,3 %) frente al −1,9 %, con un solo efecto adverso leve. El consenso británico de 2022 concluye que los beneficios del ejercicio superan los riesgos.
- 1. Fuerza con carga real, 2-3 días por semana (ejercicios en casa).
- 2. Proteína de 1 a 1,5 g por kilo y día (65 kg → 65-98 g) y calcio de los alimentos, nunca en pastilla (alimentación).
- 3. Base de vitamina D3, K2 y magnesio, con analítica (cómo funcionan).
- 4. Equilibrio y postura casi a diario, aunque sean 5 minutos.
- 5. Quita lo que resta: tabaco, exceso de alcohol, sedentarismo.
- 6. Repite la densitometría cuando toque y en el mismo aparato.
¿Se puede revertir la osteopenia?
Sí, con una condición: mantener el ejercicio de fuerza de por vida. Con osteopenia tienes más margen que nadie: frenar la pérdida, ganar densidad en muchos casos y, sobre todo, ganar fuerza y equilibrio, que es lo que te protege de la caída. No todas responden igual ni a la misma velocidad, y lo ganado se mantiene mientras mantienes el estímulo. Estamos siguiendo con densitometría a un grupo de alumnas en un estudio registrado en OSF; publicaremos los resultados al cerrarse. Más en revertir la osteoporosis con ejercicio.
La osteopenia es tu ventaja, no tu condena
Si quieres empezar hoy mismo, descarga gratis la guía para leer tu densitometría: te explica cada número de tu informe y qué preguntar en tu próxima revisión. Y si prefieres hacerlo acompañada, en nuestro programa entrenas fuerza desde casa con un plan adaptado a tu caso, con fisioterapeutas que corrigen tu técnica. Y si quieres revisar tu medicación, te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Por nuestro método han pasado ya más de novecientas mujeres. Escríbenos por WhatsApp y te decimos con franqueza si es para ti, o lee historias como la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la osteopenia?
Una densidad ósea por debajo de lo normal sin llegar a osteoporosis: T-score entre −1 y −2,5. No es una enfermedad ni duele; es un aviso de que es buen momento para empezar a entrenar fuerza.
¿La osteopenia se convierte siempre en osteoporosis?
No. En el estudio de Gourlay, en 15 años solo el 4,6 % de las mujeres con osteopenia leve llegó a osteoporosis; con osteopenia avanzada, el 62,3 %. Y eran mujeres que no hicieron nada en especial por su hueso.
¿Necesito medicación si tengo osteopenia?
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Con osteopenia, los umbrales de riesgo para la medicación muchas veces no se alcanzan.
¿Se puede revertir la osteopenia?
Sí, con la condición de mantener el ejercicio de fuerza de por vida. En LIFTMOR, la columna lumbar ganó un 2,9 % en ocho meses con fuerza supervisada, mientras el grupo control perdía.
¿Qué ejercicio va mejor para la osteopenia?
Fuerza con carga real sobre cadera y columna, 2-3 días por semana, progresiva y adaptada; equilibrio casi a diario y extensión de columna, evitando la flexión marcada con carga (ejercicios a evitar).
¿Cada cuánto repito la densitometría si tengo osteopenia?
Depende de lo avanzada que esté: con osteopenia leve el intervalo puede ser largo; con avanzada, bastante más corto. Lo decide tu médico, y conviene repetirla en el mismo aparato para poder comparar.
Fuentes
- SER. Proyecto OsteoSER (2024)
- Siris ES, Chen YT, Abbott TA, et al. Bone mineral density thresholds for pharmacological intervention to prevent fractures. Arch Intern Med. 2004;164(10):1108-1112.
- Gourlay ML, Fine JP, Preisser JS, et al. Bone-density testing interval and transition to osteoporosis in older women. N Engl J Med. 2012;366(3):225-233.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846.
- LeBoff MS, Greenspan SL, Insogna KL, et al. The clinician's guide to prevention and treatment of osteoporosis (Bone Health & Osteoporosis Foundation). Osteoporos Int. 2022;33(10):2049-2102.
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
Este artículo es información, no sustituye el criterio de tu médico.