Aleix Gusart · fisioterapeuta colegiado nº 16228Con osteoporosis u osteopenia, la comida es la mitad de la base: proteína en cada comida (de 1 a 1,5 g por kilo de peso y día) y calcio de los alimentos, nunca en suplemento. La comida da los materiales, pero quien le dice al hueso que los use es el entrenamiento de fuerza.
La comida es primera línea, no un capricho
El hueso necesita tres cosas: materiales (proteína, calcio, minerales), directores de obra (vitaminas D y K2, magnesio) y una orden de construir, que es la carga del ejercicio de fuerza. Si falta la orden, los materiales se quedan sin usar; si faltan los materiales, la orden no tiene con qué trabajar.
Por eso, según las guías, fuerza y nutrición van juntas como primera línea. No hace falta comer raro ni caro: lácteos, pescado, huevos, legumbres, verdura de hoja, frutos secos y semillas cubren casi todo. Lo que sí hace falta es regularidad, y sobre todo no quedarse corta de proteína.
La proteína: la gran olvidada
El hueso es en buena parte una matriz de colágeno sobre la que se deposita el mineral, y la proteína también alimenta al músculo que tira del hueso y te protege de las caídas. A partir de los 50 muchas mujeres comen menos proteína de la que necesitan.
En Tu Fisio Te Mueve la cifra es de 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso y día, que abarca las dos bandas del ESPEN Expert Group y el grupo PROT-AGE para personas mayores; si entrenas fuerza, apunta a la parte alta. Una mujer de 60 kg necesita entre 60 y 90 g al día, repartidos en tres o cuatro comidas.
- Huevos: unos 6-7 g por huevo.
- Pescado o carne: unos 20-25 g por filete de palma de mano.
- Legumbres: unos 15 g por plato.
- Yogur griego o queso fresco batido: unos 10-15 g por ración.
- Tofu: unos 12-15 g por ración.
El calcio, del plato, nunca del bote
En Tu Fisio Te Mueve no recomendamos nunca el calcio en suplemento. El calcio es el material, no la orden de construir: sin estímulo de carga, el hueso no lo deposita, y muchas mujeres llevan años tomando pastillas de calcio mientras su densitometría sigue bajando. Los grandes análisis tampoco han encontrado que más calcio en la dieta o en suplemento reduzca las fracturas por sí solo, y en suplemento se ha asociado a más eventos cardiovasculares.
Buenas fuentes:
- Lácteos: un vaso de leche, un yogur o una porción de queso.
- Pescado con espina: sardinas o boquerones en lata.
- Verdura de hoja con poco oxalato: brócoli, kale, berza (la espinaca lo lleva atrapado y se absorbe mal).
- Almendras, sésamo y tahini.
- Legumbres y tofu cuajado con sales de calcio.
- Bebidas vegetales enriquecidas, agitadas antes de servir.
Vitamina D, K2 y magnesio, empezando por la comida
Estas tres forman parte de la base del método y trabajan en equipo: la D ayuda a absorber el calcio, la K2 lo dirige al hueso y el magnesio activa la vitamina D. La comida aporta una parte y la vitamina D se fabrica sobre todo con el sol, aunque a partir de los 50 la piel la produce peor y muchas analíticas salen bajas.
- Vitamina D: sol sensato, pescado azul, yema de huevo; la dosis de suplemento se ajusta con tu analítica.
- K2: fermentados, algunos quesos curados, yema de huevo. Si tomas anticoagulantes, la K2 queda fuera porque puede alterar tu INR, y si aumentas la verdura de hoja hazlo poco a poco y de forma constante, avisando a tu médico para el control del INR.
- Magnesio: verdura de hoja, legumbres, frutos secos, semillas, cacao puro.
- Todo el detalle en vitamina D, K2 y magnesio.
Qué conviene moderar (sin demonizar)
No hace falta vivir con una lista de prohibidos, pero hay tres cosas que conviene tener a raya:
- Sal en exceso, sobre todo la de los ultraprocesados: aumenta la pérdida de calcio por la orina.
- Alcohol en exceso: es un factor de riesgo de osteoporosis y de caídas.
- Tabaco: acelera la pérdida de hueso.
- El café es un mito a medias: 2-3 tazas al día no son un problema relevante si comes bien.
Un día de ejemplo
Un ejemplo para una mujer de unos 60 kg que busca llegar a 60-90 g de proteína y cubrir el calcio con la comida. Es orientativo: se adapta a tus gustos, tu país y tu salud.
- Desayuno: yogur griego con almendras y sésamo y una pieza de fruta, o tostada integral con dos huevos.
- Comida: lentejas con verduras y un filete de pescado o pollo, con brócoli de guarnición.
- Merienda: un puñado de frutos secos con un trozo de queso o un yogur.
- Cena: sardinas o boquerones con espina, o tofu salteado con verdura de hoja y un chorrito de aceite de oliva.
Mitos que quitarte de encima
Hay creencias que hacen perder años. Estas son las que más nos encontramos:
- «Con tomar calcio ya está»: falso. Sin fuerza, el hueso no lo usa.
- «Cuanto más calcio, mejor»: falso. Más no es mejor, y en pastilla no lo recomendamos.
- «La proteína roba calcio al hueso»: en una persona sana es un mito; el problema suele ser quedarse corta.
- «Si como bien no necesito entrenar»: falso. La comida es la mitad; la otra mitad es la carga (revertir con ejercicio).
Tu siguiente paso
Empieza por el plato de hoy y, para saber de dónde partes, descarga gratis la guía para leer tu densitometría: te explica cada número de tu informe y qué preguntar en tu próxima revisión. Y si prefieres hacerlo acompañada, en nuestro programa entrenas fuerza desde casa con un plan adaptado a tu caso, con fisioterapeutas que corrigen tu técnica. Y si quieres revisar tu medicación, te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Por nuestro método han pasado ya más de novecientas mujeres. Escríbenos por WhatsApp y te decimos con franqueza si es para ti, o lee historias como la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito si tengo osteoporosis?
De 1 a 1,5 g por kilo de peso y día, y si entrenas fuerza, mejor en la parte alta. Una mujer de 60 kg necesita entre 60 y 90 g, repartidos en tres o cuatro comidas. Si tienes enfermedad renal, ajusta la cantidad con tu médico.
¿Tengo que tomar suplementos de calcio?
No. En Tu Fisio Te Mueve el calcio se cubre siempre con la alimentación: lácteos, pescado con espina, frutos secos, semillas, legumbres y verdura de hoja. Sin estímulo de fuerza el hueso no deposita ese calcio, lo tomes como lo tomes.
No tomo lácteos, ¿puedo cubrir el calcio igual?
Sí: sardinas o boquerones con espina, tofu cuajado con calcio, brócoli, kale o berza, legumbres, almendras, sésamo y bebidas vegetales enriquecidas.
¿El café me descalcifica?
Con 2-3 tazas al día no es un problema relevante si tu alimentación tiene suficiente proteína y calcio.
¿Con comer bien ya se revierte la osteoporosis?
No por sí sola. La alimentación da los materiales, pero la osteoporosis se revierte con ejercicio de fuerza mantenido de por vida; la comida es la mitad de la base, no la base entera.
¿Los suplementos de vitamina D, K2 y magnesio los tomo o no?
Forman parte de la base del método. La dosis de vitamina D se ajusta con tu analítica, y si tomas anticoagulantes la K2 queda fuera porque puede alterar tu INR. Más en vitamina D, K2 y magnesio.
Fuentes
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from ESCEO. Maturitas. 2014;79(1):122-132.
- Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580.
- Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691.
- Riancho JA, Peris P, González-Macías J, Pérez-Castrillón JL; SEIOMM. Guías de práctica clínica en la osteoporosis posmenopáusica, glucocorticoidea y del varón (actualización 2022). Rev Osteoporos Metab Miner. 2022;14(1):13-33.
Este artículo es información, no sustituye el criterio de tu médico.