Aleix Gusart · fisioterapeuta colegiado nº 16228Con la menopausia caen los estrógenos, que frenaban la pérdida de hueso, y esa pérdida se acelera sobre todo en los años de alrededor de la última regla. No es un fallo tuyo ni una sentencia: es el momento clave para empezar a entrenar fuerza, que según las guías es la primera línea de intervención.
Por qué la menopausia acelera la pérdida de hueso
El hueso se renueva continuamente: unas células lo retiran y otras lo fabrican. Durante la vida fértil, los estrógenos hacen de freno sobre las células que retiran hueso, y el balance se mantiene. Cuando los ovarios dejan de producirlos, ese freno desaparece: se retira hueso más deprisa de lo que se fabrica y el balance se vuelve negativo.
Además, con la bajada hormonal también se pierde masa muscular con más facilidad, y el músculo es precisamente el que tira del hueso y le da estímulo. Por eso en esta etapa se juntan dos pérdidas, la de hueso y la de fuerza, y conviene atacar las dos a la vez.
Los años de más pérdida son tu ventana
El estudio SWAN, que siguió a mujeres de distintos orígenes durante la transición menopáusica, mostró que la pérdida de densidad se acelera desde el año anterior a la última regla y se mantiene rápida durante los años siguientes, para después suavizarse. Cada mujer pierde a un ritmo distinto, así que no te quedes con una cifra concreta.
La lectura práctica es sencilla: cuanto antes empieces a entrenar fuerza, más hueso proteges. Y si ya llevas años en la menopausia, no has perdido el tren: el hueso sigue respondiendo a la carga a cualquier edad.
Qué hacer: la fuerza es la primera línea
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. No es un añadido opcional: es la señal mecánica que le dice al hueso que se haga más denso. Caminar está bien para la salud general, pero como estímulo para el hueso se queda corto.
- Fuerza con carga progresiva 2-3 días por semana: sentadillas, bisagra de cadera, empujes y tracciones, subiendo poco a poco (ejercicios en casa).
- Impacto controlado cuando ya tienes base: taloneos, pequeños saltos, subir escaleras con intención.
- Equilibrio casi a diario, para reducir el riesgo de caídas.
- Evitar cargar la columna doblada hacia delante (ejercicios a evitar).
Nutrición: darle materia prima al hueso
La otra mitad de la base es la comida. A partir de los 45-50 años la proteína suele quedarse corta, y sin ella no hay músculo ni matriz donde se deposite el mineral. En Tu Fisio Te Mueve la cifra es de 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso y día: una mujer de 60 kg necesita entre 60 y 90 g, repartidos en tres o cuatro comidas.
- Proteína en cada comida: huevos, pescado, carne, legumbres, lácteos, tofu.
- Calcio de los alimentos, nunca en suplemento: lácteos, sardinas con espina, almendras, sésamo, brócoli o berza.
- Vitamina D3, K2 y magnesio como base, ajustando la D con tu analítica (cómo funcionan).
- Más detalle y un día de ejemplo en alimentación para la osteoporosis.
La terapia hormonal (THS)
La terapia hormonal repone en parte los estrógenos y, entre otros efectos, frena la pérdida de hueso. Tiene beneficios, riesgos y contraindicaciones que dependen de tu historia (edad, años desde la menopausia, antecedentes de cáncer de mama o de trombosis). Las sociedades de menopausia la consideran sobre todo para los síntomas de la menopausia en mujeres jóvenes y sin contraindicaciones, más que como tratamiento aislado del hueso.
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Si en tu caso la terapia hormonal no parece la mejor opción, también te lo diremos, y esa decisión la cierras con tu ginecóloga o tu reumatólogo.
El mensaje que quiero que te lleves
La menopausia no te convierte en una mujer frágil. Muchas mujeres empiezan a entrenar fuerza por primera vez pasados los 50 y descubren que su cuerpo responde más de lo que les habían dicho. No eres el diagnóstico de tu densitometría. Y si ya tienes osteoporosis, recuerda que se puede revertir, siempre con la condición de mantener el ejercicio de fuerza de por vida (lo que dice la evidencia).
Tu siguiente paso
Si estás en la menopausia, lo primero es saber cómo está tu hueso: descarga gratis la guía para leer tu densitometría: te explica cada número de tu informe y qué preguntar en tu próxima revisión. Y si prefieres hacerlo acompañada, en nuestro programa entrenas fuerza desde casa con un plan adaptado a tu caso, con fisioterapeutas que corrigen tu técnica. Y si quieres revisar tu medicación, te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Por nuestro método han pasado ya más de novecientas mujeres. Escríbenos por WhatsApp y te decimos con franqueza si es para ti, o lee historias como la tuya.
Preguntas frecuentes
¿La menopausia siempre provoca osteoporosis?
No. Acelera la pérdida de hueso en todas las mujeres, pero que llegue a osteoporosis depende de tu masa ósea previa, tu genética, tu alimentación y, sobre todo, de si entrenas fuerza.
¿Es tarde para actuar si ya llevo años en la menopausia?
No. El hueso responde a la carga a cualquier edad; en el ensayo LIFTMOR participaron mujeres posmenopáusicas de unos 65 años y ganaron densidad en la columna con entrenamiento de fuerza supervisado.
¿Debería tomar terapia hormonal para proteger mis huesos?
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. Y en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). La terapia hormonal tiene beneficios y riesgos que dependen de tu historia, y la decisión final la tomas con tu ginecóloga o tu reumatólogo.
¿Qué ejercicio es mejor para el hueso en la menopausia?
Fuerza con carga progresiva 2-3 días por semana, impacto controlado cuando ya tienes base y equilibrio casi a diario. Caminar o nadar están bien, pero por sí solos no aumentan la densidad ósea.
¿Cuánta proteína y calcio necesito?
Proteína de 1 a 1,5 g por kilo de peso y día (60-90 g si pesas 60 kg), repartida en las comidas. El calcio, siempre de los alimentos: lácteos, pescado con espina, frutos secos, semillas y verdura de hoja; nunca en suplemento.
¿Se puede revertir la pérdida de hueso?
Sí, la osteoporosis se puede revertir, con una condición que no es negociable: mantener el ejercicio de fuerza de por vida. No es una cura mágica ni instantánea: el hueso tarda meses en responder, no todas parten del mismo punto y, si dejas de darle carga, vuelve a perder lo ganado.
Fuentes
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- The North American Menopause Society. The 2022 hormone therapy position statement. Menopause. 2022;29(7):767-794.
- Riancho JA, Peris P, González-Macías J, Pérez-Castrillón JL; SEIOMM. Guías de práctica clínica en la osteoporosis posmenopáusica, glucocorticoidea y del varón (actualización 2022). Rev Osteoporos Metab Miner. 2022;14(1):13-33.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
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Este artículo es información, no sustituye el criterio de tu médico.