Aleix Gusart · fisioterapeuta colegiado nº 16228No hay una lista universal de ejercicios prohibidos, pero sí un patrón que vigilar: doblar la columna hacia delante con carga o de forma brusca, como en los abdominales tipo crunch o al recoger peso con la espalda curvada. Casi todo tiene una alternativa segura, y lo que sí debes hacer, entrenar fuerza, es la primera línea de intervención.
Antes de nada: no hay una lista negra universal
Lo que conviene evitar depende de tu densidad, de si has tenido fracturas, de tu fuerza y de tu equilibrio. Una mujer de 52 años con osteopenia no necesita las mismas precauciones que una de 72 con dos fracturas vertebrales. Por eso más que memorizar una lista, te conviene entender un patrón y aplicarlo a tu caso.
Y hay una idea que va primero: el mayor riesgo para tu hueso no es un ejercicio mal elegido, sino no hacer ninguno. El miedo que te lleva a no moverte debilita más el hueso y el músculo, y aumenta el riesgo de caída.
El patrón clave: flexión de la columna bajo carga
Cuando te doblas hacia delante, la presión se concentra en la parte delantera de las vértebras. Con un hueso frágil, esa compresión repetida y con carga es el mecanismo de la fractura vertebral por compresión, que es la fractura osteoporótica más frecuente.
Un estudio clásico lo mostró con claridad: Sinaki y Mikkelsen (1984) compararon mujeres con osteoporosis de columna que hacían ejercicios de flexión con otras que hacían ejercicios de extensión. En el grupo de flexión, el 89 % sufrió nuevas fracturas vertebrales, frente al 16 % en el de extensión. Era un estudio pequeño, pero sus conclusiones las recogen hoy los consensos de ejercicio en osteoporosis.
«Evitar» no es «no muevas nunca la espalda»
El objetivo no es tener miedo a cada gesto, sino no cargar la columna doblada de forma repetida o brusca. Agacharte con cuidado a recoger algo ligero es muy poco probable que te fracture. Lo que conviene cambiar es la costumbre: recoger la compra, levantar a un nieto o sacar la maleta del coche doblando la espalda en lugar de las caderas y las rodillas.
La solución casi nunca es «no lo hagas», sino «hazlo de otra manera». Aprender una buena bisagra de cadera es probablemente el gesto que más te protege en el día a día.
Movimientos a evitar o adaptar, con su alternativa
Estos son los gestos que más nos encontramos, cada uno con una alternativa que trabaja igual o mejor:
- Recoger peso doblando la espalda → bisagra de cadera, con la espalda neutra y el peso pegado al cuerpo.
- Crunch o sit-ups → plancha, «bicho muerto» o puente de glúteo.
- Tocarte los pies con las piernas rectas → estiramiento de isquios tumbada con una toalla, espalda neutra.
- Torsión brusca con carga (sacar la maleta, golpes de pádel o golf sin preparación) → girar moviendo los pies; rotaciones controladas sin peso.
- Posturas de yoga o pilates de flexión extrema (la pinza, enrollar la columna) → posturas en extensión; avisa a tu instructora de tu diagnóstico.
- Máquinas que fuerzan flexión lumbar → prensa, remo, extensiones de espalda, sentadilla a cajón.
- Impacto alto sin base de fuerza → primero fuerza, luego impacto gradual.
- Movimientos balísticos o a tirones → movimientos controlados, con tempo.
Lo que sí debes hacer
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. A eso se suma trabajo de equilibrio y ejercicios de extensión de espalda, que refuerzan la musculatura que sostiene la columna y mejoran la postura.
Un apunte sobre el agua: nadar o hacer aquagym es bueno para la salud general, pero no aumenta la densidad ósea, porque el agua quita la carga que el hueso necesita. Para eso hace falta fuerza adaptada y progresiva. Con ese trabajo mantenido de por vida, la osteoporosis se puede revertir (lo que dice la evidencia). Ideas para empezar en ejercicios en casa.
Cuándo pedir ayuda profesional
Hay situaciones en las que no conviene improvisar y es mejor que un fisioterapeuta con experiencia en osteoporosis valore tu caso y paute tu progresión:
- Has tenido una o más fracturas vertebrales.
- Tienes dolor de espalda que no entiendes o que ha cambiado.
- No sabes hacer una bisagra de cadera o no estás segura de tu técnica.
- Has perdido altura o notas que te vas encorvando.
- El miedo a romperte te paraliza y no te atreves a empezar.
Tu siguiente paso
Antes de quitarte ejercicios, conviene saber cómo está tu hueso: descarga gratis la guía para leer tu densitometría: te explica cada número de tu informe y qué preguntar en tu próxima revisión. Y si prefieres hacerlo acompañada, en nuestro programa entrenas fuerza desde casa con un plan adaptado a tu caso, con fisioterapeutas que corrigen tu técnica. Y si quieres revisar tu medicación, te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Por nuestro método han pasado ya más de novecientas mujeres. Escríbenos por WhatsApp y te decimos con franqueza si es para ti, o lee historias como la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacer abdominales si tengo osteoporosis?
Los abdominales de encogimiento (crunch, sit-ups) no son buena idea, porque cargan la columna doblada de forma repetida. Puedes trabajar el abdomen igual o mejor con plancha, «bicho muerto» o ejercicios antirrotación, que refuerzan el tronco sin flexionar la columna.
¿Puedo hacer yoga o pilates con osteoporosis?
Sí, adaptándolos. Conviene evitar las posturas de flexión extrema o de enrollar la columna y las torsiones forzadas, y priorizar las de extensión y equilibrio. Avisa a tu instructora de tu diagnóstico. Eso sí: por sí solos no sustituyen al entrenamiento de fuerza con carga.
¿Nadar o hacer aquagym sirve para la osteoporosis?
Es bueno para tu salud general y tu movilidad, pero el ejercicio en el agua no aumenta la densidad ósea, porque le quita al hueso la carga que necesita. Para el hueso hace falta fuerza adaptada y progresiva.
¿Puedo saltar si tengo osteoporosis?
El impacto controlado estimula el hueso, pero se introduce cuando ya tienes base de fuerza y de forma gradual: primero taloneos, luego pequeños saltos. Si has tenido fracturas vertebrales o de cadera, que un fisioterapeuta lo valore primero.
¿Cómo levanto peso en casa sin hacerme daño?
Con bisagra de cadera: pies a la anchura de las caderas, el peso pegado al cuerpo, la espalda neutra y el movimiento desde la cadera y las rodillas, no desde la espalda. Empieza con poco peso y prioriza la técnica.
Si ya tengo una fractura vertebral, ¿puedo entrenar?
Sí, y te conviene. Si la fractura es reciente o tienes dolor fuerte, consulta antes con tu médico. Con progresión pautada, reforzando los extensores de la espalda y evitando la flexión de columna con carga. Lo ideal es que un fisioterapeuta valore tu caso antes de subir la carga.
Fuentes
- Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporosis: flexion versus extension exercises. Arch Phys Med Rehabil. 1984;65(10):593-596.
- Giangregorio LM, McGill S, Wark JD, et al. Too Fit To Fracture: outcomes of a Delphi consensus process on physical activity and exercise recommendations for adults with osteoporosis with or without vertebral fractures. Osteoporos Int. 2015;26(3):891-910.
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220.
- Sinaki M, Itoi E, Wahner HW, et al. Stronger back muscles reduce the incidence of vertebral fractures: a prospective 10 year follow-up of postmenopausal women. Bone. 2002;30(6):836-841.
Este artículo es información, no sustituye el criterio de tu médico.