Aleix Gusart · fisioterapeuta colegiado nº 16228La vitamina D ayuda a absorber el calcio de la comida, la K2 lo dirige al hueso y el magnesio activa la vitamina D: por eso forman la base de suplementación del método. Pero ningún bote construye hueso por sí solo: el motor es el ejercicio de fuerza, y el calcio se cubre con la comida, nunca en pastilla.
El trabajo en equipo: quién hace qué
Piensa en el hueso como una obra. El calcio es el ladrillo, y lo traes con la comida. Pero hacen falta operarios que lo metan en la obra y lo coloquen en su sitio, y una orden de construir, que es la carga del ejercicio de fuerza:
- Vitamina D: abre la puerta. Sin ella, el intestino absorbe solo una pequeña parte del calcio de la comida.
- Vitamina K2: el capataz. Activa la osteocalcina, la proteína que fija el calcio en la matriz del hueso.
- Magnesio: el interruptor. Las enzimas que activan la vitamina D dependen del magnesio.
- Fuerza: la orden de construir. Sin ella, los materiales se quedan sin usar.
Vitamina D: la que abre la puerta del calcio
La vitamina D regula la absorción de calcio y sus niveles en sangre, y también participa en la función muscular. Se fabrica sobre todo en la piel con el sol, pero a partir de los 50 esa síntesis baja, y con el invierno, la ropa y el protector solar muchas analíticas salen con niveles insuficientes.
Se mide con la 25-hidroxivitamina D en sangre, y muchas guías consideran adecuado un nivel por encima de 30 ng/ml. La dosis de suplemento se ajusta con esa analítica: no es de «cuanto más, mejor». Un dato honesto: los grandes metaanálisis muestran que dar vitamina D a quien ya tiene niveles normales no reduce las fracturas por sí solo. Por eso es base, no motor.
Vitamina K2: la que lleva el calcio al hueso
La K2 activa la osteocalcina, que ayuda a fijar el calcio en el hueso, y otra proteína que ayuda a que el calcio no se deposite donde no debe, como en las arterias. La encuentras en alimentos fermentados, algunos quesos curados y la yema de huevo. La evidencia sobre su efecto en la densidad y las fracturas es todavía limitada, por eso la consideramos un apoyo.
Muy importante: si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (como el acenocumarol, Sintrom, o la warfarina), la K2 queda fuera, porque puede alterar tu INR. Y eso no te impide entrenar: la fuerza no está contraindicada por tomar anticoagulantes.
Magnesio: el interruptor que enciende la vitamina D
El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo, entre ellas las que convierten la vitamina D en su forma activa. Si te falta magnesio, la vitamina D que tomas no trabaja bien. Además, buena parte del magnesio del cuerpo está almacenado en el hueso.
Las mejores fuentes son los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales, la verdura de hoja verde y el cacao puro. Algunas mujeres toleran mejor el suplemento por la noche; si notas molestias digestivas, se ajusta la forma o la dosis.
¿Y el calcio? De la comida, nunca en pastilla
En Tu Fisio Te Mueve no recomendamos nunca el calcio en suplemento. El calcio es el material, no la orden de construir: sin estímulo de carga, el hueso no lo deposita, y muchas mujeres llevan años tomando pastillas de calcio mientras su densitometría sigue bajando. Además, el calcio en suplemento se ha asociado en algunos metaanálisis a más eventos cardiovasculares.
Lácteos, pescado con espina, almendras, sésamo, legumbres y verdura de hoja cubren el calcio en la mayoría de mujeres. Tienes las fuentes y un día de ejemplo en alimentación para la osteoporosis.
Sin fuerza, ningún bote construye hueso
Según las guías de práctica clínica, la primera línea de intervención es el ejercicio de fuerza adaptado y pautado por un profesional de la salud. La vitamina D, la K2 y el magnesio son la base que permite que el hueso aproveche esa señal, pero no la sustituyen. La osteoporosis se puede revertir, y el motor es la fuerza mantenida de por vida con buena nutrición (revertir con ejercicio).
Si tomas medicación, no la cambies por tu cuenta: en el tema de la medicación te podemos ayudar cuando accedes al programa, y si lo necesitas te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa).
Tu siguiente paso
Antes de ajustar suplementos, conviene conocer tu punto de partida: descarga gratis la guía para leer tu densitometría: te explica cada número de tu informe y qué preguntar en tu próxima revisión. Y si prefieres hacerlo acompañada, en nuestro programa entrenas fuerza desde casa con un plan adaptado a tu caso, con fisioterapeutas que corrigen tu técnica. Y si quieres revisar tu medicación, te derivamos a nuestro reumatólogo de referencia (consulta aparte, no incluida en el programa). Por nuestro método han pasado ya más de novecientas mujeres. Escríbenos por WhatsApp y te decimos con franqueza si es para ti, o lee historias como la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar vitamina D, K2 y magnesio juntos?
Sí, funcionan mejor en equipo. La dosis de vitamina D se ajusta con tu analítica, y si tomas anticoagulantes antagonistas de la vitamina K, la K2 queda fuera.
¿La vitamina D sola sirve para la osteoporosis?
Ayuda, sobre todo si tienes los niveles bajos, pero rara vez basta. Dar vitamina D a quien ya tiene niveles normales no reduce las fracturas por sí solo. El motor es el ejercicio de fuerza.
Tomo Sintrom, ¿puedo tomar K2?
No. Con anticoagulantes antagonistas de la vitamina K (acenocumarol o warfarina), la K2 queda fuera porque puede alterar tu INR. Sí puedes y debes entrenar fuerza: no está contraindicada.
¿Tengo que tomar también calcio en pastilla?
No. En Tu Fisio Te Mueve el calcio se cubre siempre con la alimentación. La suplementación del método es vitamina D3, K2 y magnesio.
¿Se puede revertir la osteoporosis con estos suplementos?
No con un bote. La osteoporosis se puede revertir, pero el motor es el ejercicio de fuerza mantenido de por vida con buena nutrición; estos nutrientes son la base que ayuda al hueso a aprovechar esa señal.
¿Cuándo es mejor tomarlos?
La vitamina D y la K2 se absorben mejor con una comida que tenga algo de grasa. El magnesio a algunas mujeres les sienta mejor por la noche.
Fuentes
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- Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 2018;118(3):181-189.
- Rodríguez-Olleros Rodríguez C, Díaz Curiel M. Vitamin K and bone health: a review on the effects of vitamin K deficiency and supplementation. J Osteoporos. 2019;2019:2069176.
- Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691.
- Riancho JA, Peris P, González-Macías J, Pérez-Castrillón JL; SEIOMM. Guías de práctica clínica en la osteoporosis posmenopáusica, glucocorticoidea y del varón (actualización 2022). Rev Osteoporos Metab Miner. 2022;14(1):13-33.
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Este artículo es información, no sustituye el criterio de tu médico.