Rutina de ejercicios para osteoporosis

1. ¿Por qué es importante hacer ejercicio si tenemos osteoporosis?

La osteoporosis hace que nuestros huesos sean más frágiles, aumentando el riesgo de fracturas. Sin embargo, no debemos dejar de movernos. Al contrario, la ciencia ha demostrado que el ejercicio es la mejor estrategia para fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio [1].

Los ejercicios adecuados pueden:
Aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida de masa ósea y muscular.
Reducir el riesgo de fracturas al mejorar el equilibrio y la fuerza muscular.
Aliviar dolores articulares y mejorar la movilidad.

2. Rutina completa de ejercicios para osteoporosis 🏋️‍♀️

Esta rutina está diseñada para ser segura y efectiva para fortalecer tus huesos y algo muy importante, tus músculos. Podemos hacerla 3-5 veces por semana, combinando ejercicios de fuerza, impacto moderado y equilibrio.

❗IMPORTANTE: algo que tienes que tener en cuenta es que no es necesario hacer cada día ejercicio. Si puedes, perfecto, pero si no puedes, céntrate en ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana y en estar activa todo lo posible.

1. Ejercicios de fuerza (2-3 veces por semana)

El entrenamiento de fuerza ayuda a estimular la producción de hueso nuevo y fortalecer los músculos que protegen las articulaciones. Se recomienda hacer 2-4 series de 8-20 repeticiones por ejercicio.

Sentadillas: Fortalecen piernas, caderas y espalda.
Peso muerto con mancuerna: Excelente para fortalecer la columna y mejorar la postura.
Elevaciones de talones: Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la estabilidad.
Flexiones de pared: Ayudan a fortalecer los brazos y la fuerza de los hombros.

Remo a una mano: Ayuda a fortalecer los brazos y la espalda sin riesgo de impacto.

Paseo del granjero: Fortalece los brazos, la espalda, pantorrillas. Ejercicio imprescindible que pongo para mis alumnas. 

Consejo: Empieza sin peso y poco a poco progresa cogiendo mancuernas o garrafas. 

2. Ejercicios de impacto moderado (3-5 veces por semana)

El impacto estimula la formación ósea y mejora la densidad ósea.

Caminar a paso rápido: 30-40 minutos al día.
Subir y bajar escaleras: Gran ejercicio para fortalecer caderas y piernas.
Saltos controlados en el sitio: Solo si no hay riesgo de fracturas previas (consultar con un profesional).

Consejo: Prioriza ejercicios de fuerza, si solo caminas y subes y bajas escaleras no aumentarás la densidad de tus huesos ni músculos. 

3. Ejercicios de equilibrio y movilidad (todos los días)

Mejorar el equilibrio es fundamental para evitar caídas. Pero ten en cuenta que con los ejercicios de fuerza ya estamos mejorando el equilibrio y coordinación.

Hacer menos ejercicio pero hacer el que tienes que hacer de la forma que se tiene que hacer es mucho mejor. Menos es más.

Postura del árbol en yoga: Fortalece la estabilidad.
Marcha con rodillas elevadas: Ayuda a fortalecer la cadera y mejorar la coordinación.
Ejercicios con BOSU o cojines de equilibrio: Desafían nuestro equilibrio y fortalecen el core.

3. Consejos clave para hacer ejercicio con osteoporosis

💡 Escuchar a nuestro cuerpo: Si sentimos dolor y ese dolor aumenta con el ejercicio debemos modificar el ejercicio o buscar una alternativa. En el caso que no aumente y después te sientas mejor, puedes seguir.
💡 Evitar movimientos de flexión y torsión de la columna: Los ejercicios que implican inclinarse demasiado hacia adelante pueden aumentar el riesgo de fracturas vertebrales en casos de osteoporosis grave de menos de -4.0 en el T-score de la densitometría.
💡 Ser constantes: La clave está en la repetición y la progresión gradual y mantenerlo durante el tiempo

4. Conclusión: El ejercicio es nuestra mejor herramienta para fortalecer los huesos

Si queremos prevenir fracturas y mejorar nuestra calidad de vida, necesitamos movernos de manera segura y efectiva.

Quiero que te quedes con que el ejercicio de fuerza es el que tienes que hacer. Si tienes poco tiempo, prioriza 2-3 días de estos ejercicios. Y muy importante, siempre debes aumentar, de forma progresiva, los pesos que usas, las repeticiones que haces y la intensidad al ejecutar los ejercicios.

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5. ¿Tenemos algún programa sobre esto?

Si, tenemos un programa sobre ello, es el programa grupal con personalización Vence tu Osteoporosis. Es para las mujeres que quieren ir directas al grano, sin florituras, sabiendo que lo que van a hacer es lo que tienen que hacer para evitar que avance la pérdida de densidad ósea y muscular. 

Y eso es lo que pretendemos con Vence tu Osteoporosis:

• Que ganes fuerza y seguridad para ser capaz de evitar perder más densidad ósea y de músculo.

• Que aprendas todas las herramientas necesarias para lograrlo y así puedas llegar a tomar decisiones de forma autónoma.

• Que te conviertas en una mujer fuerte, segura y con mucha más vitalidad, priorizando tu salud para sentirte bien tú y los que te rodean.  

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6. ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?

Mantenerse actualizado y resolver este tipo de dudas a veces no es tarea fácil.

Es por eso que nosotros intentando poder aportaros al máximo vamos realizando búsquedas de preguntas que nos mandáis así como damos contenido formativo.

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