Respuesta rápida:
Cuando tienes osteoporosis, es fundamental tomar acciones para mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas. Aquí te explicamos qué hacer:
- Mejora tu alimentación: Incluye en tu dieta alimentos ricos en calcio (lácteos, tofu, espinaca) y vitamina D (salmón, huevos). Aumenta tu consumo de proteínas y evita el exceso de azúcar, alcohol y tabaco.
- Realiza ejercicio: El ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas y actividades de impacto suave como caminar o yoga, fortalece los huesos y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
- Suplementación: Si no obtienes suficiente calcio y vitamina D de la dieta, consulta con el especialista sobre suplementos, pero no tomes nada sin su recomendación.
- Medicamentos: En casos avanzados de osteoporosis, el médico puede prescribir medicamentos como bifosfonatos o denosumab para prevenir fracturas.
- Control médico regular: Realiza chequeos frecuentes, como una densitometría ósea cada 1-2 años, para controlar la densidad ósea y ajustar tu tratamiento según sea necesario.
Para una explicación visual más detallada, mira el siguiente video:
Introducción
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. Afecta especialmente a mujeres en la perimenopausia y postmenopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen y la densidad ósea se reduce.
Si te han diagnosticado osteoporosis u osteopenia, no entres en pánico, hay muchas acciones que puedes tomar para fortalecer tus huesos y mejorar tu calidad de vida.
En este artículo te explicaremos qué hacer paso a paso.
1. Mejora tu alimentación: lo que comes fortalece tus huesos 🥦🥛
Una nutrición adecuada es clave para frenar la pérdida ósea. Estos son los nutrientes esenciales que debes incluir en tu dieta:
✅ Calcio: Fundamental para la salud ósea. Encuéntralo en lácteos, almendras, tofu, sardinas y vegetales de hoja verde como la espinaca.
✅ Vitamina D: Ayuda a la absorción del calcio. Tómala del sol (15-20 minutos diarios) o de alimentos como salmón, huevos y champiñones. Si tienes deficiencia, un suplemento puede ser necesario.
✅ Proteínas: Son esenciales para la regeneración ósea. Consume carnes magras, huevos, pescado y frutos secos.
✅ Magnesio y zinc: Presentes en nueces, semillas y cereales integrales, favorecen la salud ósea.
❌ Evita estos alimentos
🚫 Exceso de cafeína (puede reducir la absorción de calcio).
🚫 Azúcar (aumenta la pérdida de masa ósea).
🚫 Alcohol y tabaco (debilitan los huesos).
2. Ejercicio: la clave para mantener huesos fuertes 🏋️♀️🚶
El ejercicio no solo fortalece los huesos, sino que también mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
🏋️ Entrenamiento con pesas es lo prioritario: Levantar pesas y hacer ejercicios de resistencia ayuda a fortalecer los huesos y los músculos.
🚶 Caminatas y ejercicios de impacto suave: Caminar 30 minutos al día, bailar o hacer yoga nos ayuda a estar activos y minimizar la pérdida de hueso y músculo.
🧘♀️ Ejercicios de equilibrio y flexibilidad: Pilates, Tai Chi o estiramientos ayudan a prevenir caídas y mejorar la postura.
💡 Consejo: Si nunca has hecho ejercicio, empieza poco a poco. Mi recomendación es que durante un tiempo, un fisioterapeuta especializado en osteoporosis te enseñe qué debes hacer.
3. Suplementación: ¿necesitas calcio y vitamina D extra? 💊
Si tu dieta no te aporta suficiente calcio y vitamina D, tu médico podría recomendarte suplementos. Algunas claves:
🔹 Calcio: No recomiendo suplementar con calcio, la alimentación suele ser suficiente a no ser que tengas alguna patología que así lo requiera.
Las claves son: hacer ejercicio con peso y tener niveles óptimos de vitamina D, K y magnesio para que ese calcio se absorba correctamente.
🔹 Vitamina D: Se recomienda entre 2000 y 4000 UI diarias, pero si tienes deficiencia, se podría recomendar más para subirla a un mínimo de 45 ng/ml en tu analítica.
🔹 Magnesio: También puede ayudar a mejorar la calidad ósea, articular y a tener un mejor descanso.
⚠️ IMPORTANTE: No tomes suplementos sin consultar con un especialista.
4. Medicación: ¿cuándo es necesaria? 💉
Si tu osteoporosis es avanzada y tienes varios factores de riesgo, el médico puede recetar medicamentos para reducir la pérdida ósea y prevenir fracturas. En este artículo te explico mejor: ¿Cuál es el mejor tratamiento para la osteoporosis? (enlace del articulo)
Algunas opciones incluyen:
✔️ Bifosfonatos (como alendronato o risedronato): Reducen la pérdida de masa ósea.
✔️ Denosumab: Ayuda a prevenir fracturas en personas con osteoporosis severa.
✔️ Terapia hormonal: Puede ser útil en mujeres en menopausia para frenar la pérdida ósea.
💡 Consejo: Sigue siempre las indicaciones de tu médico, contrastarlas con otros y buscando información. Y no suspendas el tratamiento sin consultarlo antes.
5. Prevención de caídas: evita fracturas con estos consejos 🚨
Un hueso frágil es más propenso a fracturas, así que reducir el riesgo de caídas es fundamental.
Aquí van algunos consejos pero recuerda que el ejercicio de fuerza te ayudará a mejorar tu equilibrio, la fuerza de tu hueso y el músculo que lo envuelve y protege.
🔹 Adapta tu casa: Usa alfombras antideslizantes, instala pasamanos en el baño y elimina obstáculos.
🔹 Usa calzado adecuado: Opta por zapatos cómodos, con suela antideslizante.
🔹 Cuida tu visión: Una revisión ocular anual puede prevenir accidentes.
6. Control médico regular: revisa tu salud ósea 🏥
Hazte chequeos periódicos para controlar tu densidad ósea y ajustar tu tratamiento si es necesario.
✅ Densitometría ósea: Es el examen que mide la densidad mineral ósea y se recomienda cada 1-2 años en mujeres con osteoporosis.
✅ Chequeo hormonal: En la menopausia, controlar los niveles de estrógeno puede ayudar a determinar el mejor tratamiento.
✅ Consulta con especialistas: Un reumatólogo, endocrinólogo o fisioterapeuta especializado en osteoporosis puede brindarte la mejor orientación.
7. Conclusión: ¡Empieza hoy a cuidar tus huesos! 💪
Tener osteoporosis no significa que tu calidad de vida se verá afectada. Con una alimentación adecuada, ejercicio regular, suplementación y hábitos saludables, puedes fortalecer tus huesos y prevenir fracturas.
✨ Recuerda: Toma acción ahora y dale a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse fuerte y saludable.
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10. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. ¿Qué medicamentos debo tomar si tengo osteoporosis? 2025 Disponible en:
Referencias científicas 📚
- National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis prevention: Healthy habits and nutrition. Washington, D.C.: NOF; 2022. Disponible en: https://www.nof.org
- International Osteoporosis Foundation. Nutrition and bone health. Nyon, Switzerland: IOF; 2022. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation
- Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, Lewiecki EM, Tanner B, Randall S, et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-81. DOI: 10.1007/s00198-014-2794-2
- Reid IR. Efficacy, effectiveness and side effects of medications used to prevent fractures. J Intern Med. 2015;277(6):690-706. DOI: 10.1111/joim.12339
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: A systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281-386. DOI: 10.1007/s00198-015-3440-3
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