Respuesta rápida:
Para frenar la osteoporosis, enfócate en tres aspectos clave:
- Alimentación adecuada: Consume alimentos ricos en calcio (lácteos, verduras de hoja verde) y vitamina D (pescados grasos, exposición al sol), además de proteínas para fortalecer los huesos.
- Ejercicio regular: Realiza principalmente ejercicios de fuerza con pesas, al menos 2-3 veces por semana.
- Hábitos saludables: Evita el tabaco y el alcohol, mantén un peso saludable y duerme bien para apoyar la regeneración ósea.
La clave está en no pensar en hacerlo perfecto, sino en hacerlo y mantenerlo en el tiempo. Con una alimentación adecuada, ejercicio constante y buenos hábitos, puedes frenar el avance de la osteoporosis y mejorar tu salud ósea.
Para una explicación visual más detallada, mira el siguiente video:
Introducción
La osteoporosis es una condición silenciosa que debilita los huesos con el tiempo, aumentando el riesgo de fracturas. Aunque suele aparecer después de los 50 años, la prevención y el tratamiento temprano son claves para frenar su avance.
Si estás en la perimenopausia, la postmenopausia o has sido diagnosticada con osteopenia u osteoporosis, este artículo es para ti.
Descubre cómo fortalecer tus huesos con cambios en tu alimentación, ejercicios específicos y hábitos saludables que realmente marcan la diferencia.
1. ¿Qué es la osteoporosis y por qué ocurre en la menopausia?
La osteoporosis es la pérdida de densidad ósea, lo que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y propensos a fracturas. En la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen drásticamente, y como esta hormona juega un papel clave en la salud ósea, la pérdida de masa ósea se acelera.
Factores de riesgo comunes:
✔️ Menopausia y postmenopausia
✔️ Falta de vitamina D
✔️ Sedentarismo
✔️ Antecedentes familiares de osteoporosis
✔️ Consumo excesivo de alcohol y tabaco
✔️ Uso prolongado de ciertos medicamentos (como corticoides)
Ahora que conoces las causas, veamos cómo frenar el avance de la osteoporosis de manera efectiva.
2. Alimentación para fortalecer los huesos
Tu dieta puede marcar la diferencia en la salud de tus huesos. Incluye estos nutrientes esenciales:
🥛 Calcio: La base de huesos fuertes
El calcio es clave para mantener la densidad ósea. Asegúrate de consumir al menos 1,200 mg de calcio al día.
Fuentes de calcio:
🥦 Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, brócoli)
🥛 Lácteos (queso, yogur, leche)
🫘 Almendras y semillas de sésamo
🐟 Pescados con espinas (sardinas, salmón)
☀️ Vitamina D: Ayuda a absorber el calcio
Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede aprovechar el calcio. La mejor fuente es la exposición al sol (15-20 minutos al día), pero también puedes obtenerla de:
🥚 Huevos
🐟 Salmón, atún, trucha
🥛 Leche y jugos fortificados
Personalmente, recomiendo suplementarse con Vitamina D.
🥩 Proteína: Mantiene la estructura ósea
Aunque solemos asociar la proteína con los músculos, también es clave para la salud ósea.
Buenas fuentes de proteína:
🍗 Pollo, pavo, huevos
🫘 Legumbres y tofu
🐟 Pescados y mariscos
❌ Evita estos alimentos que debilitan los huesos:
🚫 Café en exceso (reduce la absorción de calcio)
🚫 Alcohol y tabaco (aceleran la pérdida ósea)
🚫 Azúcar (acelera la pérdida de densidad ósea)
3. Ejercicio: La clave para fortalecer los huesos
El sedentarismo es un factor de riesgo y acelera la pérdida de densidad ósea. Los ejercicios adecuados pueden fortalecer tus huesos, músculos y mejorar el equilibrio.
🏋️♀️ Ejercicios de impacto moderado
💃 Caminar a paso rápido (30 minutos al día)
📏 Subir escaleras en lugar de usar el ascensor
🎾 Bailar o practicar yoga
Ayudan a estar activa y minimizar la pérdida de densidad ósea.
🏋️♀️ Ejercicios de fuerza, la prioridad
Las pesas ayudan a fortalecer los huesos y músculos. De forma progresiva, comienza con pesas ligeras o bandas de resistencia y aumenta gradualmente.
Mínimo 2 días a la semana y aumentarlo gradualmente a 3. Para aumentar la densidad ósea es imprescindible este tipo de ejercicio y, por otro lado, aumentar el peso de forma gradual para lograr que sea efectivo.
🧘 Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
El pilates, el yoga y el tai chi mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de caídas y fracturas.
4. Suplementos y tratamientos recomendados
Si tu dieta no es suficiente, considera estos suplementos:
🔹 Vitamina D con K: Recomendable al 100% a no ser que tengas en analítica unos niveles de mínimo 45 ng/ml. E igualmente lo recomiendo en épocas de poca exposición solar.
🔹 Magnesio: Ayuda a mejorar la absorción de calcio y muchas otras funciones.
La evidencia científica sigue avanzando y podríamos tener en cuenta otros suplementos como la creatina.
5. Hábitos diarios para prevenir la osteoporosis
✔️ Duerme bien: El descanso es clave para la regeneración ósea.
✔️ Evita el estrés crónico: El cortisol alto mantenido en el tiempo debilita los huesos.
✔️ Mantén un peso saludable: Ni demasiado bajo ni sobrepeso.
✔️ Hazte chequeos médicos: Un test de densitometría ósea puede evaluar tu estado.
6. Conclusión: Pequeños cambios, grandes resultados
Frenar la osteoporosis no es imposible. Con una alimentación adecuada, ejercicio constante y hábitos saludables, puedes fortalecer tus huesos y mejorar tu calidad de vida.
Lo más importante y lo que más cuesta es empezar.
¡Empieza hoy mismo descargando la guía gratuita con los 3 grandes pasos para vencer tu osteoporosis!
(enlace guia gratuita)
📌 ¿Te ha sido útil este artículo? Te animo a compartirlo con otras mujeres que sabes que les ayudará tener esta información 💪
7. ¿Tenemos algún programa sobre esto?
Si, tenemos un programa sobre ello, es el programa grupal con personalización Vence tu Osteoporosis. Es para las mujeres que quieren ir directas al grano, sin florituras, sabiendo que lo que van a hacer es lo que tienen que hacer para evitar que avance la pérdida de densidad ósea y muscular.
Y eso es lo que pretendemos con Vence tu Osteoporosis:
- Que ganes fuerza y seguridad para ser capaz de evitar perder más densidad ósea y de músculo.
- Que aprendas todas las herramientas necesarias para lograrlo y así puedas llegar a tomar decisiones de forma autónoma.
- Que te conviertas en una mujer fuerte, segura y con mucha más vitalidad, priorizando tu salud para sentirte bien tú y los que te rodean.
Si quieres más información del programa Vence tu Osteoporosis haz clic aquí.
8. ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?
Mantenerse actualizado y resolver este tipo de dudas a veces no es tarea fácil.
Es por eso que nosotros intentando poder aportaros al máximo vamos realizando búsquedas de preguntas que nos mandáis así como damos contenido formativo.
¿Te ha sido útil este artículo? si la respuesta es que sí, te animo a que te suscribas al blog para estar al día. Es gratuito y te puedes dar de baja cuando quieras.
Deja aquí tu email para no perderte nada, recibir las actualizaciones y mandarnos preguntas:
9. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. ¿Qué medicamentos debo tomar si tengo osteoporosis? 2025 Disponible en:
Referencias científicas 📚
- National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis prevention: Healthy habits and lifestyle [Internet]. 2021 [citado 2024 Feb 17]. Disponible en: https://www.nof.org
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281-1386. doi:10.1007/s00198-015-3440-3
- Compston J, Cooper A, Cooper C, Gittoes N, Gregson C, Harvey N, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2017;12(1):43. doi:10.1007/s11657-017-0324-5
- Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, Coxam V, Goltzman D, Kanis JA, et al. Nutrition, bone health, and aging: A review of the role of dietary intakes, dietary patterns, and lifestyle factors. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014;69(9):1257-1265. doi:10.1093/gerona/glt176
- Daly RM, O’Connell SL, Mundell NL, Grimes CA, Dunstan DW, Nowson CA. Protein intake and muscle health in relation to osteoporosis prevention and treatment. Nutrients. 2019;11(8):1805. doi:10.3390/nu11081805
- Nikander R, Sievänen H, Heinonen A, Daly RM, Uusi-Rasi K, Kannus P. Targeted exercise against osteoporosis: A systematic review and meta-analysis for optimising bone strength throughout life. BMC Med. 2010;8:47. doi:10.1186/1741-7015-8-47
- Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, Lewiecki EM, Tanner B, Randall S, et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. doi:10.1007/s00198-014-2794-2
- Gielen E, O’Neill TW, Pye SR, Adams JE, Wu FC, Laurent MR, et al. Endocrine determinants of incident osteoporotic fractures in men: The European Male Ageing Study. J Clin Endocrinol Metab. 2015;100(4):1361-1370. doi:10.1210/jc.2014-4182
- Reid IR, Bolland MJ, Grey A. Effects of vitamin D supplements on bone mineral density: A systematic review and meta-analysis. Lancet. 2014;383(9912):146-155. doi:10.1016/S0140-6736(13)61647-5
- Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resistance training modes on the preservation of bone mineral density in postmenopausal women: A meta-analysis. Osteoporos Int. 2015;26(5):1605-1618. doi:10.1007/s00198-015-3034-0
ADVERTENCIA SOBRE EL USO DE ESTE CONTENIDO:
El contenido proporcionado por Tu Fisio Te Mueve tiene como finalidad única la educación e información. Está diseñado para ser una herramienta adicional en la toma de decisiones, basado en la evidencia científica, pero en ningún caso pretende sustituir, avalar o tutelar la responsabilidad inherente de cada persona en su evaluación. Por lo tanto, la información que ofrecemos no debe ser utilizada como criterio único o fundamental para establecer un diagnóstico o adoptar una pauta terapéutica concreta. Tu Fisio Te Mueve rechaza cualquier responsabilidad respecto a daños o perjuicios que puedan surgir de la utilización total o parcial de la información proporcionada.
