Respuesta rápida:
La osteoporosis es una enfermedad silenciosa, pero hay síntomas clave a tener en cuenta:
- Dolor de espalda o cadera: puede ser causado por pequeñas fracturas en las vértebras.
- Pérdida de estatura: la reducción de altura puede ser señal de fracturas vertebrales.
- Postura encorvada: la debilidad ósea puede afectar la columna, provocando una postura inclinada hacia adelante.
- Fracturas inesperadas: caídas leves pueden causar fracturas en muñeca, cadera o columna.
- Uñas quebradizas y problemas dentales: algunas personas con osteoporosis también tienen fragilidad en uñas y dientes.
Si notas estos síntomas, es recomendable realizar una densitometría ósea para evaluar la salud de tus huesos.
Recuerda que la prevención es clave, cuanto antes empieces con el ejercicio de fuerza mejor.
1. ¿Qué es la osteoporosis y por qué debemos prestarle atención?
La osteoporosis es la pérdida progresiva de densidad ósea, lo que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y propensos a fracturas. Aunque es más común en mujeres después de la menopausia, también puede afectar a hombres y a personas más jóvenes con factores de riesgo como el sedentarismo, una alimentación pobre en calcio y vitamina D, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.
Si nos preocupamos por nuestra salud ósea ahora, podemos prevenir fracturas dolorosas y discapacitantes en el futuro. Y lo mejor es que no todo está perdido: hay estrategias efectivas para fortalecer nuestros huesos sin necesidad de recurrir inmediatamente a la medicación.
2. Principales síntomas de la osteoporosis
Aunque la osteoporosis avanza de manera silenciosa, hay señales de alerta que pueden indicar que la densidad ósea está disminuyendo:
🔹 Dolor de espalda o cadera: Puede ser un dolor persistente y sin una causa aparente. En algunos casos, puede deberse a pequeñas fracturas en las vértebras.
🔹 Pérdida de estatura: Si hemos notado que hemos perdido algunos centímetros con el tiempo, puede ser una señal de fracturas vertebrales.
🔹 Postura encorvada: La osteoporosis puede afectar la columna, debilitando los huesos y haciendo que adoptemos una postura inclinada hacia adelante (cifosis).
🔹 Fracturas inesperadas: Un golpe leve o una caída menor que provoca una fractura en la muñeca, cadera o columna es una señal clara de que los huesos están debilitados.
🔹 Uñas quebradizas y debilidad en los dientes: Aunque no es un síntoma determinante, algunas personas con osteoporosis también presentan fragilidad en las uñas y problemas dentales.
Si experimentamos algunos de estos síntomas, lo ideal es realizar una densitometría ósea para evaluar la salud de tus huesos.
3. Osteoporosis en la cadera: ¿por qué es tan peligrosa?
La osteoporosis puede afectar diferentes partes del cuerpo, pero cuando compromete la cadera, el riesgo de fracturas graves aumenta considerablemente. Las fracturas de cadera son las más incapacitantes y pueden afectar nuestra independencia.
Un dato importante es que el 50% de las personas que sufren una fractura de cadera no recuperan completamente su movilidad. Por eso, la prevención es clave.
4. ¿Cómo podemos fortalecer nuestros huesos de forma natural?
La buena noticia es que nuestros huesos no están condenados a debilitarse. Aunque la osteoporosis sea un diagnóstico, hay muchas acciones que puedes tomar para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.
1️⃣ Ejercicio con peso: nuestro mejor aliado 🏋️♀️
Los huesos responden al estímulo del ejercicio. Para fortalecerlos, necesitamos ejercicios con peso como:
✔️ Levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia (con bandas elásticas y mancuernas).
- Estos ejercicios con peso son imprescindibles para que haya mejoría en la densitometría ósea.
✔️ Ejercicios de impacto moderado, como caminar, bailar o subir escaleras.
- Nos ayudan a mantenernos activos y a estimular al hueso.
✔️ Pilates o yoga adaptado, para mejorar el equilibrio y evitar caídas.
- Uno de los grandes errores es pensar que con caminar y/o pilates es suficiente. Si queremos mejorar la densidad ósea, el entrenamiento de fuerza es indispensable.
🗣 Testimonio real: “Llevaba años haciendo pilates y caminando pero mi densitometría seguía empeorando. Desde que comencé a hacer ejercicios de fuerza con el programa Vence tu Osteoporosis, mis dolores han disminuido y mi densitometría ósea ha mejorado. Me siento más segura y fuerte cada día.” María, 60 años.
2️⃣ Alimentación para huesos fuertes 🥑🥦
No se trata solo de calcio. Para mejorar la densidad ósea, debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta:
🥛 Calcio: Leche, yogur, queso, almendras, tofu, espinaca.
☀️ Vitamina D: Sol diario, salmón, huevo, hongos.
🍊 Magnesio y Vitamina K: Aguacate, semillas, vegetales de hojas verdes.
🐟 Proteína suficiente: Carne magra, pescado, legumbres.
Un error común es pensar que solo con tomar suplementos de calcio ya mejorará la osteoporosis, cuando en realidad, sin vitamina D y ejercicio, el calcio no se absorbe correctamente y termina yendo donde no tiene que ir.
Por ello no recomendamos suplementarse con calcio a nuestras alumnas.
3️⃣ Evitar hábitos que debilitan los huesos 🚫
Si tenemos osteoporosis, hay ciertas costumbres que debemos cambiar:
❌ Sedentarismo: La inactividad acelera la pérdida ósea.
❌ Fumar y beber alcohol: Ambos afectan la absorción de calcio y debilitan los huesos.
❌ Dietas extremas: Comer muy poco o eliminar grupos alimenticios puede provocar deficiencias nutricionales que afectan la densidad ósea.
5. ¿Y si mi densitometría ósea es muy baja?
Si tenemos una densitometría inferior a -4.0 y factores de riesgo como sedentarismo, tabaquismo y consumo de alcohol, puede ser necesario evaluar la medicación. Pero antes de probar cualquier fármaco, siempre es recomendable intentar un tratamiento conservador basado en ejercicio y cambios de hábitos.
💡 Nuestro cuerpo tiene una increíble capacidad de recuperación. Si comenzamos hoy mismo con el ejercicio adecuado y una alimentación enfocada en la salud ósea, es posible mejorar la densidad ósea y ganar fuerza.
6. El momento de actuar es ahora 🚀
La osteoporosis no es un destino inevitable. Puedes mejorar tu salud ósea con los cambios correctos en tu estilo de vida. Y la mejor parte es que no tienes que hacerlo sola.
Si quieres empezar con una estrategia efectiva para fortalecer tus huesos, te invito a leer justo aquí debajo que te explicamos un poco más.
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7. ¿Tenemos algún programa sobre esto?
Si, tenemos un programa sobre ello, es el programa grupal con personalización Vence tu Osteoporosis. Es para las mujeres que quieren ir directas al grano, sin florituras, sabiendo que lo que van a hacer es lo que tienen que hacer para evitar que avance la pérdida de densidad ósea y muscular.
Y eso es lo que pretendemos con Vence tu Osteoporosis:
Que ganes fuerza y seguridad para ser capaz de evitar perder más densidad ósea y de músculo.
Que aprendas todas las herramientas necesarias para lograrlo y así puedas llegar a tomar decisiones de forma autónoma.
Que te conviertas en una mujer fuerte, segura y con mucha más vitalidad, priorizando tu salud para sentirte bien tú y los que te rodean.
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8. ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?
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9. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. (2025). ¿Qué síntomas tienes cuando tienes osteoporosis? Disponible en:
Referencias científicas 📚
- Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019;30(1):3-44.
- Compston J, Cooper A, Cooper C, Gittoes N, Gregson C, Harvey N, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis. Arch Osteoporos. 2017;12(1):43.
- Bikle DD. Vitamin D and bone. Curr Osteoporos Rep. 2012;10(2):151-9.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD000333.
- Giangregorio LM, Papaioannou A, MacIntyre NJ, Ashe MC, Heinonen A, Shipp K, et al. Too fit to fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int. 2014;25(3):821-35.
- U.S. Preventive Services Task Force. Screening for osteoporosis to prevent fractures: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2018;319(24):2521-31.
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