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Si buscas fortalecer tus huesos y articulaciones, las vitaminas más importantes son la vitamina D, el magnesio, la creatina, la vitamina C liposomal y el Omega-3.
Quiero que tengas claro que los hábitos son la clave real: ejercicios de impacto, entrenamiento de fuerza, alimentación rica en nutrientes y una vida activa son esenciales para aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis y osteopenia.
Para una explicación visual más detallada, mira el siguiente video:
1. ¿Por qué es tan importante cuidar nuestros huesos después de los 40? 🦴
A medida que pasan los años, la densidad ósea empieza a disminuir. Esto se acelera en la menopausia debido a la caída de los estrógenos, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis, osteopenia y fracturas, especialmente en la cadera y la columna.
Sin embargo, la osteoporosis no es una sentencia, y hay muchas estrategias que podemos aplicar para fortalecer nuestros huesos de manera natural antes de recurrir a medicación.
2. Las 5 vitaminas y suplementos con más evidencia para los huesos
1️⃣ Vitamina D: El pilar de la salud ósea ☀️
La vitamina D es imprescindible para la absorción del calcio y la salud ósea. Sin suficiente vitamina D, el calcio que consumimos no se fija en los huesos, aumentando el riesgo de fracturas【1】.
🔹 Fuentes naturales: Sol (al menos 15-20 min diarios), pescado azul, huevos.
🔹 ¿Suplementación? Si hay deficiencia (común en mujeres postmenopáusicas), se recomienda entre 2000+4000 UI al día, siempre bajo supervisión del profesional especializado.
2️⃣ Magnesio (Bisglicinato): El gran olvidado
El magnesio es esencial para la formación ósea y activa la vitamina D en el cuerpo. Sin suficiente magnesio, el calcio no se metaboliza correctamente y los huesos pueden volverse más frágiles【2】.
🔹 ¿Por qué bisglicinato? Es la forma mejor tolerada y con mejor absorción.
🔹 Fuentes naturales: Frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde.
🔹 Dosis recomendada: Entre 200-400 mg al día, idealmente por la noche para mejorar el descanso.
3️⃣ Creatina: Más que un suplemento para deportistas
La creatina no solo es para ganar músculo, también tiene un papel clave en la salud ósea. Aumenta la fuerza muscular, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas【3】.
🔹 ¿Cómo tomarla? 3-5g al día, sin necesidad de fase de carga.
🔹 Beneficio adicional: Mejora la función cognitiva, algo fundamental en la menopausia.
4️⃣ Vitamina C liposomal: Imprescindible para el colágeno
El colágeno es la proteína estructural de nuestros huesos y articulaciones. Sin suficiente vitamina C, su producción disminuye, debilitando las articulaciones y aumentando el riesgo de lesiones【4】.
🔹 Fuentes naturales: Frutas cítricas, pimientos, kiwi. Recomendamos suplementar porque es imposible llegar a la dosis requerida solo con alimentos.
🔹 ¿Por qué liposomal? Su absorción es superior a la vitamina C convencional.
🔹 Dosis recomendada: 1000 mg al día.
5️⃣ Omega-3: Antiinflamatorio y protector óseo
El Omega-3 es conocido por sus beneficios cardiovasculares, pero también juega un papel importante en la salud ósea. Se ha demostrado que reduce la inflamación en las articulaciones y mejora la absorción de calcio en los huesos【5】.
🔹 Fuentes naturales: Pescado azul, semillas de chía y linaza, nueces.
🔹 Dosis recomendada: 1-2 g diarios de EPA y DHA combinados.
3. Hábitos clave para fortalecer los huesos (más importantes que los suplementos) 🏋️♀️
Los suplementos ayudan, pero el verdadero cambio viene de nuestros hábitos diarios.
✅ Ejercicio de fuerza y resistencia: Levantar pesas, pilates con resistencia y ejercicios con bandas elásticas ayudan a estimular la formación ósea.
✅ Ejercicios de impacto: Caminar rápido, subir escaleras o saltar suavemente mejora la densidad ósea.
✅ Evitar el sedentarismo: Pasar muchas horas sentados debilita los huesos.
✅ Dieta rica en proteínas y calcio: Lácteos, almendras, sardinas y tofu son excelentes fuentes.
✅ Evitar el exceso de alcohol y tabaco: Son factores de riesgo para la osteoporosis.
✅ Dormir bien: Durante el sueño, se regeneran los huesos y tejidos【6】.
4. ¿Cuándo considerar medicación para la osteoporosis? 🚨
En casos graves de osteoporosis, con una densitometría inferior a -4.0 y factores de riesgo adicionales (sedentarismo, alcohol, tabaco), la medicación puede ser necesaria【7】.
Sin embargo, antes de probar medicación, es recomendable seguir un tratamiento conservador durante algunos meses y evaluar los progresos con hábitos saludables y suplementación.
5. Conclusión
En nuestra metodología de trabajo nos gusta hacer las cosas fáciles.
Céntrate en cambiar hábitos incluyendo el ejercicio de fuerza y aprendiendo cuál es la mejor forma de alimentarte y añade Vitamina D y magnesio.
Algo que recalcamos mucho en nuestro programa es que la clave está en mantener todo esto en el tiempo, es donde la mayoría de personas falla y por ello no hay mejoría.
Así que recuerda: cuidar nuestros huesos es una inversión para toda la vida. Pequeños cambios diarios mantenidos en el tiempo pueden hacer una gran diferencia.
¿Empezamos hoy? 💪
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6. ¿Tenemos algún programa sobre esto?
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7. ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?
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8. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. Ejercicios de fisioterapia para osteoporosis. 2025 Disponible en:
📚 Referencias científicas
- Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, et al. Prevention of nonvertebral fractures with oral vitamin D and dose dependency: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-61.
- Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations. J Nutr Biochem. 2004;15(12):710-6.
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effect of creatine supplementation and resistance training on bone mineral density in older adults. J Nutr Health Aging. 2019;23(8):696-702.
- Sahni S, Hannan MT, Gagnon D, Blumberg J, Cupples LA, Kiel DP, et al. Protective effect of total and supplemental vitamin C intake on the risk of hip fracture—a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. Osteoporos Int. 2009;20(11):1853-61.
- Kruger MC, Coetzee M. Omega-3 fatty acids and bone health. J Am Coll Nutr. 2018;37(7):564-77.
- Swanson CM, Kohrt WM, Buxton OM, Everson CA, Wright KP Jr. The importance of sleep for bone health. J Clin Endocrinol Metab. 2019;104(10):4273-84.
- Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, Lewiecki EM, Tanner B, Randall S, et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-81.
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