🦴 No cualquier ejercicio sirve para fortalecer tus huesos (y te explico por qué)
⚡ Respuesta rápida:
No todos los ejercicios mejoran la densitometría ósea.
Para que el hueso se fortalezca, el cuerpo necesita un estímulo mecánico suficiente, es decir: fuerza, carga, progresión y frecuencia adecuadas.
Actividades como caminar, yoga o pilates mejoran movilidad y bienestar, pero no generan el impacto ni la tensión necesarios para aumentar la densidad mineral ósea.
🌿 Cuando moverte “bien” no es suficiente
Bel siempre había sido activa.
Hacía yoga kundalini tres veces por semana, caminaba todos los días y comía saludable.
Cuando le diagnosticaron osteoporosis, pensó que con seguir su rutina bastaba.
Hasta que un día, en el gimnasio, un entrenador le indicó un ejercicio de sentadilla con carga en la espalda.
Sintió un “crack”.
Una fractura vertebral la dejó semanas sin moverse y con un miedo que tardó meses en superar.
“Pensé que moverme era peligroso, que ya no podía hacer nada más.”
Hasta que descubrió que el problema no era moverse, sino hacerlo sin conocimiento.
🎥 También puedes ver este tema explicado paso a paso en este vídeo:
🧠 El error más común: pensar que cualquier ejercicio estimula el hueso
Muchos profesionales recomiendan “hacer algo de ejercicio” para la osteoporosis.
Pero el cuerpo no reacciona a cualquier movimiento igual.
👉 El hueso es un tejido vivo y adaptable.
Solo se regenera cuando recibe una señal de esfuerzo suficiente, lo que en fisiología se llama “estímulo mecánico.”
Esto significa que para mejorar la densitometría necesitas:
Fuerza (intensidad) → que el hueso “sienta” el esfuerzo.
Progresión (volumen y carga) → aumentar poco a poco el reto.
Frecuencia → hacerlo varias veces por semana.
Caminar, nadar o hacer yoga ayudan a mantener movilidad, pero no son suficientes para generar densidad nueva.
🦵 Qué ejercicios sí fortalecen el hueso (y por qué)
Los ejercicios más eficaces son los que generan carga y tensión controlada sobre el hueso.
Eso activa las células que lo construyen (osteoblastos).
Ejemplos que sí estimulan la densidad ósea:
✅ Sentadilla asistida: trabaja piernas y caderas, zonas con mayor riesgo de fractura.
✅ Peso muerto con banda o mancuerna: fortalece espalda baja y mejora la postura.
✅ Press de pared: mejora la estabilidad de hombros y columna.
✅ Ejercicios unilaterales (una pierna): estimulan equilibrio y estabilidad.
💡 El secreto no es hacer más, sino hacer con la técnica y la intensidad adecuadas.
⚠️ Ejercicios que debes evitar si tienes osteoporosis
Hay movimientos que, aunque parezcan inofensivos, pueden ser peligrosos si hay fragilidad ósea o poca supervisión.
🚫 Ejercicios con flexión lumbar forzada (abdominales tipo “crunch”).
🚫 Rotaciones bruscas o posturas extremas en yoga.
🚫 Saltos o movimientos de impacto sin control postural.
🚫 Cargas sin guía técnica (especialmente en espalda).
Esto fue lo que le ocurrió a Bel: un movimiento mal guiado, sin control ni adaptación, le provocó la fractura.
💪 Cómo volver a moverte con seguridad
Después de su fractura, Bel tardó semanas en recuperar la confianza.
El miedo era su mayor obstáculo.
Hasta que empezó a aplicar un enfoque diferente: fuerza adaptada, supervisión profesional y progresión.
Su proceso fue así:
1️⃣ Primero, ejercicios suaves sin dolor.
Sentarse y levantarse de una silla.
Trabajo postural frente a la pared.
2️⃣ Luego, entrenamiento de fuerza progresivo.
Introducir bandas elásticas y pequeñas mancuernas.
3️⃣ Finalmente, ejercicios con carga controlada.
Peso muerto, zancadas, movimientos de empuje.
“Volver a entrenar me devolvió la confianza. No era solo fuerza física, era sentirme capaz otra vez.”
🧩 El Método 3: ciencia, seguridad y resultados
En Tu Fisio Te Mueve, usamos el Método 3 para ayudar a mujeres como Bel a fortalecer sus huesos y moverse sin miedo.
1️⃣ Ejercicio de fuerza adaptado y supervisado
Diseñado por fisioterapeutas especializados en salud ósea.
Trabaja las zonas clave: cadera, columna, muñecas.
Se ajusta a cada nivel y diagnóstico.
2️⃣ Alimentación rica en proteínas y micronutrientes
Aporta la base estructural del hueso (colágeno y minerales).
Favorece la regeneración y la energía.
3️⃣ Suplementación con Vitamina D3 + K2 y Magnesio
Mejora la absorción del calcio.
Reduce el riesgo de calambres y fatiga.
💡 Este enfoque integral no solo mejora la densitometría, también elimina el miedo y el dolor.
🔬 La ciencia lo confirma
Estudios recientes demuestran que el ejercicio de fuerza no solo mantiene, sino que aumenta la densidad ósea incluso en mujeres posmenopáusicas:
El trabajo de fuerza regular estimula los osteoblastos (células que crean hueso).
Mejora el equilibrio, reduce el riesgo de caídas y fracturas.
Aumenta masa muscular, que protege y sostiene los huesos.
👉 En pocas palabras: el hueso necesita que lo desafíes, no que lo protejas.
🌟 El mensaje de Bel (y el que quiero que recuerdes)
“Aprendí que el movimiento no es el enemigo, lo es el miedo.
No me rompí por moverme; me rompí por hacerlo sin guía.”
Su historia es la de muchas mujeres que hoy entrenan sin dolor, sin miedo y con resultados visibles.
Y tú también puedes hacerlo, paso a paso, con conocimiento y acompañamiento.
🌟 Da el primer paso hoy
Si sientes que estás perdida entre tantos suplementos y consejos contradictorios, no necesitas más productos, necesitas claridad y acompañamiento.
En la Semana de la Osteoporosis aprenderás:
✅ Qué suplementos realmente fortalecen tus huesos.
✅ Cómo combinarlos con el ejercicio y la alimentación.
✅ Cuándo no sirven de nada (y cómo evitarlo).
💛 Apúntate gratis aquí:
👉 https://link.tufisiotemueve.com/semana-web
🧠 ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?
Mantenerse actualizada y resolver este tipo de dudas a veces no es tarea fácil.
En Tu Fisio Te Mueve, realizamos búsquedas de preguntas reales que nos enviáis y compartimos contenido formativo basado en ciencia.
💌 Si este artículo te ha sido útil, suscríbete a nuestro blog para estar al día.
Es gratuito y puedes darte de baja cuando quieras.
📚 Referencias científicas
Bolland MJ, Grey A. Calcium and Vitamin D Supplementation in the Prevention of Osteoporosis and Fractures. JAMA. 2019; 321(7): 693-704.
Rizzoli R, Biver E. Nutrients and Bone Health: An Update. Curr Osteoporos Rep. 2021; 19(2): 110–120.
Popp AW, Zochling J, Möller B. Exercise and Bone Health: A Review. Sports Med. 2018; 48(1): 47-57.
Eastell R, et al. Osteoporosis: Diagnosis and Management. Lancet. 2016; 387(10021): 1172-1182.
⚠️ ADVERTENCIA SOBRE EL USO DE ESTE CONTENIDO
El contenido proporcionado por Tu Fisio Te Mueve tiene como finalidad única la educación e información.
Está diseñado para ser una herramienta adicional en la toma de decisiones, basado en la evidencia científica, pero en ningún caso pretende sustituir, avalar o tutelar la responsabilidad inherente de cada persona en su evaluación.
Por lo tanto, la información que ofrecemos no debe ser utilizada como criterio único o fundamental para establecer un diagnóstico o adoptar una pauta terapéutica concreta.
Tu Fisio Te Mueve rechaza cualquier responsabilidad respecto a daños o perjuicios que puedan surgir de la utilización total o parcial de la información proporcionada.
